Exercices pour développer les muscles sans équipement

Vous pensez peut-être qu’il vous faut un abonnement coûteux à un club de gym ou un équipement de luxe pour développer vos muscles et vous entraîner efficacement, mais les résultats sont possibles simplement en utilisant votre propre poids. Dans cette optique, voici six exercices qui vous permettront de développer vos muscles et d’être en pleine forme en un rien de temps – sans équipement :

Course ou marche

Pas besoin de tapis roulant ou d’appareil elliptique coûteux, juste vos deux jambes et une bonne paire de chaussures de course. “Si vous concentrez 80% de votre énergie sur le cardio, vous verrez votre corps se transformer”, déclare Ashley Marriott, une entraîneuse de fitness basée à Los Angeles et co-auteur avec le Dr Marc Paulsen de “Dump your Trainer”.

“Regardez les coureurs et les cyclistes ; ils ne font pas d’entraînement ponctuel, ils font du cardio, cardio, cardio”, dit Marriott. “La plupart des gens que vous voyez dans les magazines qui ont des abdominaux incroyables, ce sont des coureurs, des nageurs, des athlètes ; ils ne font pas un tas de crochetages. Comment sont-ils devenus si maigres ? Leur alimentation est saine et ils dépensent énormément de calories dans leur cardio”.

Marriott est un grand défenseur d’une astuce : quand vous faites du cardio, tirez votre nombril dans votre cœur. Même lorsque vous marchez ou courez, ne vous concentrez pas uniquement sur le cardio, pensez à vos abdominaux et faites-les travailler. Vous en tirerez une force accrue.

À faire : Pour commencer, essayez de marcher avec une pince rapide ou de courir un jogging lent pendant 15 à 30 minutes. Ajoutez des séances de 5 à 10 minutes par semaine.

Squats

Les squats sont l’un des meilleurs exercices que l’on puisse faire. Il est facile de passer à des versions plus difficiles au fil du temps ; et en attendant, perfectionnez votre forme pour obtenir les meilleurs résultats.

À faire : Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et étendez les bras devant ou derrière la tête. Commencez par pousser les hanches et les fesses vers l’arrière et fléchissez les genoux. Regardez droit devant vous et gardez la poitrine relevée et le dos à plat. Votre dos doit rester dans cette position neutre pendant tout le mouvement. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis remontez à la position de départ en passant par les talons. Le poids doit rester sur vos talons tout au long de l’exercice. (L’image ci-dessus est une variante, le squat de saut).

Push-ups

Les pompes font travailler la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc pour un exercice complet de musculation. Ils sont importants, alors ne les négligez pas.

A faire : Placez vos mains sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Serrez vos fesses et tendez vos abdominaux en descendant et en remontant votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés pour protéger vos épaules.

Si vous ne pouvez pas faire de pompes, il est facile de modifier le même mouvement en pliant légèrement les genoux et en restant au sol, ou de commencer à faire des pompes en commençant par une inclinaison. Utilisez la même technique en haut contre un mur. Placez vos mains sur un mur juste au-delà de la largeur des épaules, resserrez le noyau et faites des pompes vers le haut et vers le bas jusqu’au sol.

Les abdominaux

Ils aident à renforcer le noyau et peuvent tonifier votre abdomen, mais ne sont pas obsédants. Ils doivent constituer une petite partie d’un plan global de développement de la force centrale, qui est importante pour la force générale du corps et la construction musculaire. “Les femmes qui veulent un pack de six peuvent être irréalistes parfois, et je dois leur dire que si vous avez un indice de masse corporelle sain et que vous vous sentez bien, peut-être que votre constitution génétique ne vous donnera pas un pack de six. Et c’est bien ainsi.

A faire : S’allonger sur un tapis ou une surface moquettée pour plus de confort. Pliez les genoux pour que les pieds soient à plat sur le sol. Croiser les bras devant la poitrine. Soulevez les épaules vers le plafond en utilisant vos muscles abdominaux et faites une pause au moment où le mouvement est le plus intense. Ne soulevez pas tout votre dos du sol, car cela peut provoquer des tensions dorsales. Expirez et contractez les abdominaux en montant. Inspirez et redescendez lentement jusqu’à ce que vos épaules soient à plat sur le sol. Ne vous contentez pas de reculer, contrôlez le mouvement. Faites deux ou trois séries de 10 pour commencer.